Ve zkratce
Nejvíce bílkovin na 100 gramů mívají tvrdé sýry, libové maso, ryby a sušené luštěniny.
Pro běžné jídlo je podstatnější obsah bílkovin v celé porci než údaj na obalu přepočtený na 100 gramů.
Rostlinné zdroje doplní jídelníček dobře, ale vařené luštěniny mají kvůli vodě méně bílkovin na stejnou hmotnost než maso.
Bílkoviny jsou potřeba pro obnovu a stavbu tkání, imunitní funkce i udržení svalové hmoty. Nejde ale o to najít jednu „nejproteinovější“ potravinu. Pro každodenní jídelníček lépe funguje střídat maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny. Přehled níže uvádí orientační hodnoty: mezi značkami, tučností a úpravou se mohou mírně lišit.
Kolik bílkovin dává běžná porce
Při porovnávání potravin snadno mate údaj na 100 gramů. Například parmazán má vysoký obsah bílkovin, ale obvykle ho sníte jen několik desítek gramů. Naopak vařené fazole obsahují vody hodně, přesto může větší porce dodat podobné množství jako menší porce masa.
- 150 g kuřecích nebo krůtích prsou: zhruba 33 až 36 g bílkovin
- 150 g libového hovězího masa: přibližně 30 až 33 g
- 150 g lososa: asi 30 g
- konzerva tuňáka ve vlastní šťávě po slití, kolem 120 g: přibližně 28 až 30 g
- 2 vejce: zhruba 12 až 14 g
- 200 g skyru: obvykle kolem 20 g
- 250 g tvarohu: přibližně 25 až 30 g podle typu
- 200 g uvařené čočky: asi 16 až 18 g
- 200 g tofu: přibližně 24 až 30 g podle výrobku
Jedno hlavní jídlo nemusí pokrýt celý denní příjem. Praktičtější je zařadit zdroj bílkovin do každého většího jídla.
Maso, ryby a vejce: hodně bílkovin v menším objemu
Mezi běžně dostupnými potravinami vede sušené maso, které může mít přes 40 g bílkovin na 100 g. Není však vhodné jako hlavní zdroj: bývá slané a často dražší. Pro pravidelné vaření jsou praktičtější kuřecí a krůtí prsa, libové hovězí, vepřová kýta nebo ryby. Syrové libové maso mívá orientačně 20 až 24 g bílkovin na 100 g.
Ryby dodají bílkoviny i tuky, jejichž množství se výrazně liší. Treska či tuňák jsou libovější, losos, makrela nebo sardinky jsou tučnější, ale pořád se pohybují přibližně okolo 18 až 25 g bílkovin na 100 g. Konzervované ryby usnadní rychlou večeři, kontrolujte ale obsah soli a způsob naložení.
Vejce mají přibližně 12 až 13 g bílkovin na 100 g, jedno vejce obvykle kolem 6 až 7 g. Samostatně proto nejsou tak koncentrovaným zdrojem jako maso. Dvě až tři vejce se hodí do snídaně nebo salátu, případně je lze doplnit tvarohem, sýrem či luštěninovou přílohou.
Mléčné výrobky: rozdíl dělá druh i tučnost
Tvrdé sýry mají zpravidla 25 až 35 g bílkovin na 100 g. Jsou ale také energeticky vydatné a často obsahují více soli a nasycených tuků. Porce 30 g sýra dodá obvykle 8 až 10 g bílkovin, ne 30 g. Sýr proto berte spíš jako doplněk pečiva, vajec nebo zeleninového jídla.
Pro větší porci s menším množstvím tuku bývá praktický tvaroh, skyr nebo řecký jogurt. Nízkotučný tvaroh může mít zhruba 11 až 13 g bílkovin na 100 g, skyr často kolem 10 g. Bílý jogurt mívá méně, přibližně 3 až 5 g na 100 g; u řeckého jogurtu záleží na konkrétním výrobku a obsahu tuku.
Při nákupu srovnávejte výživovou tabulku, ne přední stranu obalu. Označení „proteinový“ neznamená automaticky, že výrobek vychází lépe než obyčejný skyr nebo tvaroh.
Luštěniny, sója a další rostlinné zdroje
Sušená čočka, cizrna či fazole mají před uvařením zpravidla kolem 20 až 25 g bílkovin na 100 g. Po namočení a uvaření nasají vodu, takže stejných 100 g hotové luštěniny obsahuje obvykle jen 7 až 10 g. To není nedostatek, jen je potřeba počítat s větší porcí: 200 až 250 g vařené čočky do salátu nebo kari je běžné množství.
Z rostlinných potravin je na bílkoviny nejbohatší sója. Tofu mívá přibližně 12 až 15 g na 100 g a tempeh často kolem 18 až 20 g. Tempeh je proto při stejné porci koncentrovanější, tofu zase snadno nahradí maso v omáčce, stir-fry nebo pečeném plechu se zeleninou.
Ořechy, semínka a arašídové máslo obsahují bílkovin relativně dost, často 15 až 25 g na 100 g, ale také mnoho tuku. Hrst ořechů tak dodá spíše několik gramů bílkovin než plnohodnotnou hlavní porci. Použijte je jako doplněk kaše, jogurtu nebo salátu.
Jak zdroje bílkovin poskládat během dne
Nejjednodušší postup je vybrat si k snídani, obědu i večeři jednu hlavní bílkovinnou potravinu. Ke snídani může být 200 g skyru s vločkami a ovocem, k obědu 150 g masa nebo tofu s přílohou a k večeři luštěninový salát, vejce či tvarohová pomazánka. U vegetariánského jídla pomůže spojení luštěnin s obilovinou, například čočka s pečivem, fazole s rýží nebo hummus s celozrnnou pitou.
Vyšší příjem bílkovin řeší častěji lidé při redukci hmotnosti, ve vyšším věku, při pravidelném sportu nebo při omezení masa. Přesná vhodná dávka je individuální a ovlivňuje ji hmotnost, pohyb i zdravotní stav. Lidé s onemocněním ledvin by zásadní změny jídelníčku měli probrat s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Pro běžný nákup stačí jednoduché pravidlo: vybírejte potraviny, z nichž sníte reálnou porci s alespoň přibližně 15 až 25 gramy bílkovin. Tvrdý sýr, ořechy a semínka pak používejte hlavně k doplnění chuti a živin, ne jako jediný zdroj bílkovin v jídle.
