Ve zkratce
Pro zdraví je důležitější pravidelná svižná chůze než honba za jedním univerzálním počtem kroků.
Za rozumný začátek obvykle stačí přidat denně zhruba 2 000 až 3 000 kroků nad běžný stav.
Zlom pro kondici přichází ve chvíli, kdy se při chůzi lehce zadýcháte, ale stále zvládnete mluvit.
Chůze bývá podceňovaná, protože nepůsobí tak „sportovně“ jako běh. Přitom právě ona je pro většinu lidí dostupnější, šetrnější na klouby a snazší na pravidelnost. Pokud vás zajímá, kolik kroků skutečně stačí, nejprve je dobré opustit představu, že existuje jediné správné číslo pro každého. Záleží na věku, hmotnosti, kondici, zdravotním stavu i na tom, kolik se hýbete během dne už teď.
Největší přínos mívá přechod z téměř žádného pohybu na pravidelnou chůzi několikrát týdně.
Často zmiňovaných 10 000 kroků je spíš snadno zapamatovatelný cíl než hranice, pod kterou pohyb „nefunguje“. Pro řadu lidí je už zhruba 6 000 až 8 000 kroků denně výrazné zlepšení oproti sedavému režimu. U aktivnějších lidí může dávat smysl mířit výš, ale bez kvalitního tempa a pravidelnosti samotné číslo mnoho neřekne.
Jak začít bez přetížení
Nejspolehlivější postup je nejdřív zjistit svůj běžný stav. Tři až sedm dní si měřte kroky telefonem nebo hodinkami a nic neměňte. Pokud například vyjde průměr kolem 4 000 kroků denně, není rozumné skokově přejít na dvojnásobek. Tělo obvykle lépe snese navýšení o zhruba 10 až 20 procent týdně.
V praxi to může vypadat takto:
- první týden přidejte 1 000 až 1 500 kroků denně,
- další týden stejný objem udržte nebo lehce navýšte,
- teprve potom řešte rychlost a delší trasu.
Pro člověka se sedavou prací bývá dobrý začátek 20 až 30 minut chůze pětkrát týdně. Když se do jednoho bloku nevejdete, fungují i kratší úseky. Tři desetiminutové procházky během dne mívají podobný efekt jako jedna delší, zvlášť na rozhýbání po sezení.
Vyhnout se vyplatí dvěma chybám: příliš velkým plánům a příliš volnému tempu. Když si po měsících bez pohybu dáte hned hodinovou svižnou trasu denně, často se ozvou chodidla, lýtka nebo bedra. A když naopak chodíte jen pomalu „na nákup“, kondice se zlepší méně, než by odpovídalo vynaloženému času.
Na tempu záleží víc, než se zdá
Pro zdraví srdce a plic je důležité, aby chůze nebyla jen přesun, ale pohyb se střední intenzitou. Jednoduché pravidlo je takzvaný mluvící test: při chůzi zvládnete mluvit ve větách, ale už ne úplně bez zadýchání. Pokud můžete pohodlně zpívat, jdete nejspíš moc pomalu. Pokud sotva popadáte dech, tempo je zřejmě zbytečně vysoké.
Svižná chůze bývá pro většinu dospělých přibližně v rozmezí 5 až 6,5 kilometru za hodinu, ale číslo berte orientačně. Menší člověk s kratším krokem může jít zdravě svižně i při nižší rychlosti, zatímco vyšší člověk zvládne víc. Užitečnější než sledovat jen kilometry za hodinu je vnímat rytmus kroku a dech.
Jako orientace může posloužit i kadence, tedy počet kroků za minutu. U části lidí se za svižnější tempo považuje zhruba 100 a více kroků za minutu. Není to povinnost ani univerzální norma, ale dobrý orientační bod pro ty, kdo chtějí přestat chodit „jen tak“ a začít chodit účelně.
Kolik kroků dává smysl podle věku
Věk neznamená, že musíte chodit méně. Spíš je potřeba upravit cíl podle kondice a zdravotního stavu. Mladší a zdravý člověk obvykle snese vyšší objem i rychlejší tempo. Ve vyšším věku často roste význam pravidelnosti, stability a bezpečného povrchu.
Prakticky se dá uvažovat takto:
- do středního věku bývá realistický cíl zhruba 7 000 až 10 000 kroků denně, pokud jste bez větších omezení,
- po padesátce a šedesátce může být stejně přínosných i zhruba 6 000 až 8 000 kroků, pokud jsou část z nich svižná,
- ve vyšším věku nebo při zdravotních omezeních může mít velký význam už pravidelných 4 000 až 6 000 kroků denně a důraz na bezpečné tempo.
Rozhodující není věk z občanky, ale to, co zvládnete bez bolestí a s dobrou regenerací druhý den. Pokud vás po chůzi bolí klouby, neberte to automaticky jako „daň za pohyb“. Často pomůže kratší trasa, měkčí povrch, lepší obuv nebo pomalejší navyšování.
Kde je zlom, kdy chůze opravdu pomáhá
Zlom obvykle nepřichází na jednom přesném čísle. Spíš jde o rozmezí, kdy se z občasné procházky stane pravidelný návyk a kdy část chůze probíhá svižně. Pro mnoho lidí je to chvíle, kdy se dostanou alespoň na 150 minut pohybu střední intenzity týdně. To odpovídá například pěti půlhodinovým svižnějším procházkám.
Pokud rádi sledujete kroky, jako rozumný orientační cíl lze brát zhruba 7 000 až 8 000 kroků denně, z nichž část ujdete svižně. Někdo pocítí změnu dřív: méně zadýchávání do schodů, lepší spánek, stabilnější náladu nebo menší ztuhlost zad. Jinde je přínos vidět hlavně v dlouhodobém součtu, ne po týdnu.
Pro hubnutí sama chůze často nestačí, pokud zůstane pomalá a nepravidelná. Ale jako základ je velmi účinná, protože ji lze držet dlouhodobě. Za hodinu svižné chůze se podle hmotnosti, terénu a tempa může spálit v řádu několika set kilokalorií. To není málo, zvlášť když se pohyb opakuje většinu týdne.
Jak si chůzi nastavit, aby vydržela
Nejlépe funguje plán, který zapadne do běžného dne. Místo ambiciózních víkendových pochodů bývá praktičtější vytvořit několik pevných situací, kdy se chodí automaticky.
- vystupte o zastávku dřív a zbytek dojděte svižně,
- po obědě zařaďte 10 až 15 minut chůze,
- při telefonování choďte místo sezení,
- dva až tři dny v týdnu si vyhraďte delší trasu 30 až 45 minut.
Pomáhá také střídat povrch a trasu. Rovný asfalt je praktický, ale při časté chůzi může být tvrdý. Park, lesní cesta nebo šotolina bývají k pohybovému aparátu šetrnější. U kopcovitého terénu počítejte s tím, že i kratší trasa může být intenzivnější než delší rovina.
Jestli s pohybem začínáte po delší pauze, po nemoci nebo s vyšší hmotností, držte se jednoduchého pořadí: nejdřív pravidelnost, potom délka, až nakonec rychlost. Právě to bývá cesta, jak z chůze udělat levný a spolehlivý pohyb, který neskončí po dvou týdnech.
