Ve zkratce
Dospělí ve věku 18 až 60 let obvykle potřebují alespoň 7 hodin spánku za noc.
Děti a dospívající potřebují více spánku také proto, že do doporučené doby patří i denní zdřímnutí.
Vhodnou délku spánku ověřte podle denní bdělosti, soustředění a pravidelnosti režimu, ne jen podle jedné noci.
Potřeba spánku se nedá určit na minutu přesně, přesto existují užitečná rozmezí podle věku. Pro většinu zdravých dospělých je spodní hranicí sedm hodin za noc. Dítě školního věku však při stejné délce spánku obvykle spát nebude dostatečně. Doporučení berte jako výchozí bod: o tom, zda je váš spánek dostačující, rozhoduje i to, jak fungujete přes den.
Doporučená délka spánku podle věku
Následující rozmezí odpovídají běžně používaným doporučením spánkové medicíny. U nejmenších dětí zahrnují celkový spánek za 24 hodin, tedy i dopolední nebo odpolední spaní.
- Kojenci od 4 do 12 měsíců: 12 až 16 hodin včetně denních spánků.
- Děti od 1 do 2 let: 11 až 14 hodin včetně denních spánků.
- Děti od 3 do 5 let: 10 až 13 hodin včetně denních spánků.
- Děti od 6 do 12 let: 9 až 12 hodin.
- Dospívající od 13 do 18 let: 8 až 10 hodin.
- Dospělí od 18 do 60 let: alespoň 7 hodin.
- Lidé od 61 do 64 let: 7 až 9 hodin.
- Lidé od 65 let: 7 až 8 hodin.
U novorozenců se spánek výrazně liší dítě od dítěte a bývá rozdělen do mnoha kratších úseků. Místo porovnávání s tabulkou proto rodiče řeší hlavně prospívání dítěte, jeho chování v bdělém stavu a doporučení pediatra.
Sedm hodin není cíl pro každého
Rozmezí neznamená, že každý dospělý má mířit přesně na sedm hodin. Někomu dlouhodobě vyhovuje sedm a čtvrt hodiny, jiný je při stejné délce stále ospalý a potřebuje osm až devět hodin. Potřebu mohou dočasně zvýšit například nemoc, fyzická zátěž, psychické vypětí, nepravidelný pracovní režim nebo péče o malé dítě.
Správná délka spánku je taková, po níž býváte během dne bdělí bez opakovaného zachraňování kávou, ne jen číslo z aplikace.
Naopak člověk, který spí deset hodin a přesto se pravidelně budí neodpočatý, nemusí mít „velkou potřebu spánku“. Problém může být v jeho kvalitě: časté buzení, bolest, hluk, alkohol večer, některé léky nebo porucha dýchání ve spánku mohou odpočinek narušovat.
Jak poznat, že spíte málo
Jedna krátká noc sama o sobě většinou nic nevypovídá. Varovný je opakovaný vzorec trvající týdny. Typické bývá usínání v klidové situaci, potíže vstát i po několika budících, podrážděnost, horší soustředění nebo potřeba spát o volnu výrazně déle než ve všední dny.
Praktický test je jednoduchý: dva týdny si zapisujte čas ulehnutí, přibližný čas usnutí, noční probuzení, vstávání a denní únavu. Nejde o přesné měření zdravotního stavu, ale rychle ukáže rozdíl mezi nocí, kdy jste byli osm hodin v posteli, a nocí, kdy jste skutečně spali jen šest a půl hodiny.
Dospívající často spí ve školní dny krátce a deficit dohánějí o víkendu. Pozdní vstávání ale může posunout usínání ještě dál, takže se problém opakuje. Pomáhá držet víkendový čas vstávání co nejblíže běžnému režimu, místo aby se rozdíl prodlužoval o několik hodin.
Nezaměňujte čas v posteli za spánek
Pro délku spánku se počítá doba, kdy skutečně spíte. Jestliže jdete do postele ve 22:30, půl hodiny sledujete telefon a v noci jste dalších 40 minut vzhůru, osm hodin mezi peřinami není osm hodin spánku. Při plánování režimu proto přidejte prostor na usnutí i běžná krátká probuzení.
Pevný čas vstávání bývá pro srovnání rytmu účinnější než snaha usnout každý večer přesně ve stejnou minutu. Chcete-li spát osm hodin a vstáváte v 6:30, vyhraďte si na noc přibližně osm a půl až devět hodin. Když opakovaně neusínáte ani po rozumné době, netlačte na výkon. Zkontrolujte večerní světlo, kofein v druhé části dne a to, zda nechodíte do postele příliš brzy.
Kdy řešit spánek s lékařem
Délku spánku neřešte jen úpravou režimu, jestliže hlasitě chrápete s pauzami v dechu, budíte se dušní, usínáte nechtěně při řízení nebo vás denní spavost omezuje v práci a doma. Konzultaci si zaslouží také nespavost, která se opakuje alespoň několik týdnů a vede k únavě či zhoršení fungování přes den.
Při hledání vlastní potřeby se řiďte věkovým rozmezím, ale upravujte hlavně pravidelnost. Pokud dospělý dlouhodobě spí méně než sedm hodin a přes den na sobě pozoruje únavu, první konkrétní krok je posunout večerní režim o 15 až 30 minut dříve a změnu hodnotit alespoň několik dní, ne po jediné noci.
