Kolik kroků denně potřebujete pro zdraví a jak je přidat

Počet kroků je praktický způsob, jak si všimnout, kolik se během dne skutečně hýbete. Neexistuje ale jedno číslo, které by platilo pro každého. Člověk se sedavým zaměstnáním získá výrazně už tím, že se z 2 000 kroků dostane na 4 000 až 6 000. Pro aktivního člověka může být 8 000 kroků běžný den bez zvláštní procházky. Smyslem není každý večer za každou cenu „dohonit“ displej hodinek, ale pravidelně omezovat dlouhé sezení.

Deset tisíc kroků není zdravotní norma

Hranice 10 000 kroků se rozšířila zejména díky japonskému krokoměru Manpo-kei ze 60. let minulého století, jehož název znamenal „měřič deseti tisíc kroků“. Nešlo o číslo stanovené jako lékařské doporučení.

Výzkumy přesto ukazují jasný směr: s vyšším počtem kroků bývá spojeno nižší riziko předčasného úmrtí a některých civilizačních nemocí. Neznamená to, že samotné kroky vše způsobují. Lidé, kteří více chodí, mohou mít zároveň jiný jídelníček, méně kouřit nebo být celkově zdravější. Opakovaný výsledek napříč rozsáhlými sledováními ale podporuje jednoduché doporučení: chůze se vyplatí přidávat i tehdy, když na 10 000 kroků nedosáhnete.

Metaanalýza publikovaná v roce 2023 v časopise European Journal of Preventive Cardiology spojila údaje z více než 226 000 dospělých. U lidí mladších 60 let se souvislost s nižší úmrtností výrazně zlepšovala přibližně do 8 000 až 10 000 kroků denně, u starších dospělých zhruba do 6 000 až 8 000 kroků. Poté se přínos spíše vyrovnával; neznamená to, že více chůze škodí, jen další kroky nemusí přinést stejně velký rozdíl.

Cíl si nastavte podle výchozího stavu

Nejprve týden sledujte svůj obvyklý průměr, včetně pracovních dnů i víkendu. Teprve potom vybírejte cíl. Jednorázový rekord neříká mnoho; užitečnější je průměr, který dokážete držet většinu týdnů.

• Méně než 3 000 kroků denně: začněte přidáním 1 000 kroků. To odpovídá přibližně 10 minutám svižnější chůze, podle délky kroku a tempa.
• Zhruba 3 000 až 5 000 kroků: mířte postupně na 5 000 až 7 000 kroků. Přidejte krátkou procházku ve dnech, kdy převládá práce vsedě.
• Zhruba 5 000 až 7 000 kroků: posun k 7 000 až 8 000 krokům je pro mnoho lidí realistický a dobře slučitelný s běžným režimem.
• Více než 8 000 kroků: není nutné hnát číslo výš jen kvůli aplikaci. Přínos může mít svižnější tempo, pestřejší pohyb nebo silový trénink.

Lepší je chodit 6 000 kroků pravidelně než jednou týdně 15 000 a zbytek dní téměř nic.

Co kroky zachytí a co už ne

Krokoměr dobře ukáže chůzi při cestě do práce, pochůzky, venčení psa nebo procházku. Nezohlední však přesně jízdu na kole, plavání, veslování ani posilování. Člověk, který třikrát týdně plave nebo jezdí na kole, proto nemusí mít vysoký počet kroků, a přesto může plnit doporučený objem pohybu.

Pro zdraví dospělých se obvykle doporučuje nejméně 150 minut pohybu střední intenzity týdně, například svižné chůze, nebo 75 minut intenzivnější aktivity. Vhodné je také alespoň dvakrát týdně posilovat hlavní svalové skupiny. Kroky berte jako jednoduchý doplněk tohoto rámce, nikoli jako jeho plnou náhradu.

Tempo má význam zejména tehdy, když chcete zlepšit kondici. Při svižné chůzi se dech zrychlí, ale ještě zvládnete mluvit v krátkých větách. Pro začátek stačí vyhradit takové chůzi 10 až 15 minut; nemusí jít o souvislou hodinovou trasu.

Jak přidat chůzi bez velké změny programu

Nejspolehlivější bývá navázat chůzi na činnost, která už v dni existuje. Po obědě obejděte blok, vystupte o zastávku dřív nebo si během telefonátu projděte byt či kancelář. U práce na dálku pomáhá pevný předěl mezi prací a volnem: krátká procházka ráno nebo po skončení pracovní doby nahradí část cesty, kterou byste jinak absolvovali do kanceláře.

Dlouhé sezení rozdělujte krátkými přesuny. Nastavte si připomínku přibližně každou hodinu, napijte se, dojděte si pro dokument nebo vyjděte schody o jedno patro výš. Tyto drobné úseky samy o sobě nemusí vytvořit trénink, ale během dne spolehlivě navýší pohyb.

Při nákupu nebo vyřizování pochůzek lze spojit více zastávek do jedné pěší trasy. Procházku usnadní i konkrétní cíl: vyzvednout zásilku, dojít pro pečivo nebo obejít park. Zvlášť v zimě pomáhá připravit si oblečení a boty předem; rozhodnutí pak nepadne ve chvíli, kdy už se vám ven nechce.

Kdy číslo raději neřešit

Počet kroků není soutěž. Při bolesti na hrudi, nezvyklé dušnosti, závrati nebo akutní bolesti kloubu aktivitu nepřidávejte a řešte příčinu s lékařem. Opatrnější postup je na místě také po operaci, úrazu nebo při onemocnění, které omezuje chůzi.

Pokud vás po navýšení kroků několik dní bolí chodidla, achilovky, kolena či kyčle, vraťte se o část zpět a přidávejte pomaleji. Pomohou pohodlné boty, střídání povrchů a odpočinkové dny. Nejlepší denní cíl je ten, který vás přiměje chodit o něco více než dosud, aniž by z něj vznikla bolest nebo každodenní povinnost k odškrtávání.